Cum să nu te mai enervezi degeaba

O carte care m-a influențat în mod pozitiv din cele pe care le-am citit anul trecut a fost Feeling Good: The New Mood Therapy. Să nu vă lăsați păcăliți de titlu, nu e o carte fluffy de dezvoltare personală. A fost publicată în anii ’80 de David D. Burns, un elev al lui Aaron T. Beck, părintele terapiei cognitiv-comportamentale, una din cele mai răspândite forme de terapie psihologică.

Cartea e destul de densă(700 de pagini) și conține nenumărate tehnici de combatere a diferitelor stări negative, însă azi vreau să scriu despre așa numitele “cognitive distortions” și un exercițiu practic despre cum să le combatem.

Cognitive distortions list

Una din ideile terapiei e că gândurile ne ghidează emoțiile, deci o judecată defectuoasă rezultă în emoții negative despre noi sau lumea din jur.
David D. Burns a identificat o listă de așa numite “cognitive distortions” care ne afectează în mod negativ. Găsiți aici o listă în limba engleză, dar o să fac un rezumat mai jos:

1. All-or-Nothing Thinking

Genul acesta de greșeală o facem când vedem lucrurile în alb-negru sau de totul sau nimic. De exemplu, dacă la un test primești nota 8, o iei ca pe un eșec doar pentru că nu ai luat 10, deși 8 e o notă peste medie.

Când mă lăsam de fumat, după vreo 6 luni și câteva beri fumam o țigară. A doua zi îmi cumpăram un pachet nou. Pentru că gândeam în termeni de totul sau nimic, o singură țigară fumată după 6 luni de abstinență devenea brusc un eșec total și mă consideram din nou fumător.

2. Over generalization

Asta se întâmplă când generalizezi un efect negativ de câte ori îți spui “tot timpul mi se întâmplă asta”, deși dacă te gândești bine, realizezi că de multe ori nu e așa. Generalizarea asta o proiectăm și asupra celorlalți; poate ai văzut cupluri certându-se folosind sintagma “tu tot timpul faci asta”.

3. Mental Filter

Să presupunem că ai o prezentare la muncă și un coleg îți critică un anumit punct. Deși inputul celorlați a fost pozitiv, tu alegi să te concentrezi doar pe acel lucru negativ. Dintr-un perfecționism idiot, nu prea ne interesează lucrurile bune despre noi, ci filtrăm doar chestiile negative ignorând complet partea plină a paharului.

4. Discounting the Positive

Eroarea asta e legată de Mental Filter și se întâmplă când nu luăm în seamă lucrurile pozitive deorece considerăm că acestea n-ar conta. Poate cineva îți spune că ai făcut o treabă bună la lucru, dar nu îți asumi laudele spunând că oricine ar fi făcut la fel.

5. Jumping to Conclusions

O greșeală clasică pe care sunt sigur că ai făcut-o de nenumărate ori, dar care e destul de greu de observat. De exemplu cineva îți spune ceva și tu interpretezi în mod negativ ce a vrut să zică, chiar dacă nu ai dovezi clare pentru asta. Ține minte: nu ești nici clarvăzător și nici nu poți citi gândurile celorlalți.

6. Magnification

Cu alte cuvinte exagerarea. Să presupunem că ai un interviu și ai o mică pată pe cămașă. Un lucru minor devine brusc major și singurul aspect pe care te concentrezi.

Greșeala asta are consecințe grave asupra stimei de sine. De exemplu, mulți oameni se consideră de-a dreptul urâți din cauza unui defect fizic minor pe care ceilalți s-ar putea să nu-l observe deloc.

7. Emotional Reasoning

Presupui că emoțiile tale negative reflectă realitatea. Te gândești că lucrurile stau în felul în care te simți. Astfel, o zi obișnuită devine “zi de căcat” doar pentru că nu te simți prea bine. Sau o prezentare devine dezastruoasă doar pentru că ai avut emoții când ai făcut-o.

Emotional reasoning are efect și asupra productivității tale pentru că alegi să nu faci anumite lucruri deoarece simți că “nu ai chef”.

8. “Should statements”

Asta e o greșeală clasică care apare când avem pretenția ca ceilalți să se comporte într-un anumit fel. De exemplu când ajuți pe cineva, iar acel cineva nu-ți întoarce favorul, te superi pentru că te gândești că ar fi trebuit să o facă.

Genul ăsta de greșeală creează un model complet eronat asupra lumii în care trăim. E complet nerealist să credem că oamenii se vor comporta așa cum credem noi că ar trebui să se comporte.

9. Labeling

Când faci o greșeală nu îți spui “am făcut o greșeală”, ci “sunt un ratat”. Sau când cineva se comportă greșit spui că e nesimțit, prost etc. De fapt, cred că poți ghici succesul unei relații după felul în care oamenii se ceartă. Sunt oameni care se jignesc și își pun etichete “ești un nesimțit” și sunt oameni care vorbesc despre comportamente “tu ai făcut/zis asta”.

10. Personalization and blame

Când te învinuești pentru lucrurile pe care nu le poți controla. Poate o mamă se învinuește pentru notele copilului ei. De multe ori după o despărțire te gândești cu ce ai greșit și cum ai fi putut evita despărțirea când poate celălalt partner a fost de vină.

Una din lecțiile pe care le-am învățat din stoicism e că nu trebuie să te lași afectat de lucrurile asupra cărora n-ai niciun control.

Cum să judeci mai limpede

OK, acum întrebarea e cum eviți greșelile de mai sus? Hai să luăm o situație ipotetică.

Ion și Gheorghe sunt în mașină, Ion fiind la volan. De-a lungul drumului Gheorge îl tot bate la cap cu indicații despre ce să facă și până la urmă Ion se răstește la el “Mai lasă-mă în pana mea să conduc, că eu îs șoferul!”.  Gheorghe se enervează și nu mai vorbește cu Ion 3 zile.

Întrebarea e cum ar fi putut Georghe să evite să-și facă sânge rău degeaba?

Well, ar fi mers acasă, ar lua un pix și o foaie de hârtie si ar trece prin următorii pași. Pașii sunt în fiecare coloană de la stânga la dreaptă.

  1. Notat gândurile negative.
  2. Identificat distorsiunile negative din lista de mai sus.
  3. Adus contrargumente pentru fiecare distorsiune cognitivă.
Gânduri Cognitive distortion Contraargumente
Ce nesimțit îi Ion Labeling Ion nu e nesimțit, de fapt e un prieten foarte bun care m-a ajutat de nenumărate ori. Puțini oameni sunt norocoși să aibă un prieten ca el.
Cum și-a permis să strige așa la mine? Should statements Chiar dacă a strigat la mine, nu pot să mă aștept ca oamenii să se comporte așa cum cred eu că ar trebui să se comporte. De fapt, eu l-am bătut la cap tot drumul și poate de aceea a reacționat cum a reacționat.
Tot timpul îi așa Over generalization Nu e tot timpul așa, de fapt de cele mai multe ori e un prieten bun și răbdător. Dacă ar fi așa tot timpul, nu aș fi prieten cu el. Cu toți avem zile proaste.
Nici nu mai vorbesc cu el Magnification Cam exagerez, doar pentru că și-a pierdut cumpătul nu înseamnă că n-ar trebui să mai vorbesc deloc cu el. La urma urmei suntem prieteni și până la urmă tot o să vorbim din nou.

Oricât de pueril ar părea exercițiul de mai sus, pot garanta că vei privi lucrurile altfel după ce îl vei face.
În timp vei internaliza acest proces și nu vei mai avea nevoie de nici un pix și coală de hârtie, vei învăța să judeci corect.

Deși titlul acestui articol e “Cum să nu te mai enervezi degeaba”, exercițiul de mai sus funcționează și cu alte emoții negative. Sunt convins că unii mai norocoși gândesc așa by default, deși mă îndoiesc că n-au picat victime niciodată, însă pentru mine cartea a fost un game changer.

Alte resurse:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *